Zapraszam do ostatniego podsumowującego artykułu poświęconego kręgosłupowi. Do tej pory „pokazałam” jak ćwiczyć by uniknąć uporczywego bólu w poszczególnych odcinkach kręgosłupa: szyjny, piersiowy, lędźwiowy. Tym razem chciałabym żebyś zastanowiła się dlaczego bolą Cię plecy? Żeby to ustalić najpierw odpowiedz sobie na kilka pytań:

Czy zawsze chodzisz ładnie wyprostowana, nie garbisz się?

Czy siedzisz godzinami przy komputerze albo przed telewizorem a Twój kręgosłup jest niewłaściwie powyginany?

Czy nosisz zakupy równomiernie rozkładając ciężar w dwóch rękach?

Czy masz wygodny/dobry materac do spania?

Potem postaraj się pamiętać o Swoim kręgosłupie na co dzień !!!

1. Pamiętaj o prawidłowej postawie, naucz się stać tak, aby równomiernie obciążać stopy, ściągać łopatki, delikatnie napinać pośladki i podciągać dolne partie mięśni brzucha ku górze. Nie garb się!

2. Gdy siedzisz pamiętaj aby Twój kręgosłup zachował naturalną, neutralną pozycję (kształt litery S).

3. We właściwy sposób podnoś ciężkie przedmioty. Przykucnij i unoś ciężar z wyprostowanym kręgosłupem a nie schylaj się nad rzeczą do podniesienia!

4. Zakupy noś w obu rękach, rozkładając ciężar możliwie równomiernie.

5. Pamiętaj o odpowiednim obuwiu: wygodnym, amortyzującym wstrząsy, dopasowanym (nie za dużym i nie za małym). Wysokie obcasy wkładaj tylko wtedy kiedy musisz!

6. Unikaj bezruchu. Często zmieniaj pozycję ciała. Jeśli długo siedzisz - wstań i przejdź się chwilę. Gdy długo stałeś - połóż się na moment lub usiądź najlepiej ze stopami uniesionymi ku górze.

7. Po nocy, nie zrywaj się za szybko z łóżka. Poprzeciągaj się, żeby Twoje mięśnie się rozruszały. Wstawaj stopniowo, przez leżenie na boku, odpychając się rękami przejdź najpierw do siadu a potem dopiero wstań.

Dodatkowo możesz wspomóc i odciążyć kręgosłup:

1. Chodź na długie spacery. Ruch wpływa na wzmocnienie wielu mięśni, a jednocześnie łagodzi ból. Podstawą sukcesu jest systematyczność dlatego, istotne jest, by na spacer chodzić codziennie.

2. Regularnie ćwicz !!!

3. Bierz odprężające kąpiele. Do wanny pełnej wody możesz wlać napar z ziół (np. lawendy), jak również olejek eteryczny. Krążenie krwi pobudzi też prysznic. Łatwiej dzięki temu odprężysz się i usuniesz bóle napięciowe.

4. Zadbaj o wygodne miejsce do spania. Materac nie powinien być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Dobrany tak, aby dopasowywał się do kształtu Twojego ciała i jednocześnie umożliwiał kręgosłupowi zachowanie właściwej pozycji (naturalne wygięcia). Zrezygnuj z dużych poduszek, na rzecz jaśka lub specjalnego wałka pod głowę.

5. Raz na jakiś czas pozwól sobie na chwilę relaksu i odprężenia – masaż, bicze wodne, czy choćby zwykły basen!

Agata Frysztak

doktorantka AWF Warszawa

Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością kinezygerontoprofilaktyka

Zobacz poprzednie artykuły z serii o kręgosłupie:

Ćwicz kręgosłup – odcinek szyjny! więcej

Ćwicz kręgosłup – odcinek piersiowy! więcej

Ćwicz kręgosłup – odcinek lędźwiowy! więcej