Twój kręgosłup to kolumna stanowiąca podporę dla całego ciała, to wspaniały wynalazek natury, którego budowa jest genialnie przemyślana, ale od Twojego stylu życia i nawyków zależy jak długo będzie Ci on służył bez zarzutu. Pamiętaj, że kręgosłup lubi ruch, a najbardziej obciążającą pozycją dla kręgosłupa jest pozycja siedząca.
Właśnie w tej pozycji (siedzącej), z plecami opartymi o krzesło, na krążek międzykręgowy znajdujący się między 3 a 4 kręgiem lędźwiowym, wywierany jest nacisk rzędu 140 kg. Przy lekkim pochyleniu do przodu nacisk ten zwiększa się do ok. 175 kg, aby w czasie głębszego pochylenia wzrosnąć do 250-275 kg.
Dla porównania w pozycji stojącej nacisk ten wynosi ok. 100 kg, w pozycji stojącej z pochyleniem do przodu ok. 150-200 kg, w leżeniu na boku natomiast ok. 75 kg, a w leżeniu na wznak już tylko ok. 25 kg.
Pomóż Twojemu kręgosłupowi i znajdź trochę czasu na kilka ćwiczeń w ciągu dnia. Proponowane ćwiczenia może wykonywać każdy.
Ćwiczenia wykonuj spokojnie, w równym tempie, w rytm oddechu. Jeżeli w trakcie ćwiczeń wystąpi ból należy niezwłocznie przerwać ćwiczenie. Jeżeli cierpisz na ostre bóle kręgosłupa skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą zanim zaczniesz ćwiczyć.

Ćwiczenie 1

Krążenia barkami. W przód pięć powtórzeń. W tył pięć powtórzeń.
Unoszenie i opuszczanie barków – oba naraz. Pięć powtórzeń.
Unoszenie i opuszczanie barków – raz jeden, raz drugi. Pięć powtórzeń.

Ćwiczenie 2

Ustaw stopy na szerokość bioder, równolegle do siebie, plecy proste, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce wzdłuż tułowia, delikatnie wciągnięty pępek. Wdech nosem. Z wydechem (wydech przez lekko uchylone usta) przyciągnij najpierw brodę do mostka i kręg po kręgu roluj plecy w dół, tyle ile chcesz, ile możesz. Kolana zostaw rozluźnione, delikatnie ugięte. Na dole wdech i z wydechem powolutku rozwiń się do pozycji wyjściowej. Powtórz cztery razy.

Ćwiczenie 3

Ustaw stopy szerzej niż biodra, delikatnie ugnij kolana, plecy proste, ściągnięte łopatki, barki opuszczone, odsunięte od uszu, długa szyja, ręce oparte na biodrach, delikatnie wciągnięty pępek. Wykonaj krążenia biodrami. Po sześć okrążeń w każdą stronę. Podczas krążenia biodrami staraj się utrzymać barki i głowę nieruchomo, w jednym miejscu.

Ćwiczenie 4

Przejdź do klęku podpartego. Ustaw dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, rozstawione na szerokość bioder, plecy proste, ściągnięte łopatki, barki odsunięte od uszu, długa szyja, spojrzenie zatrzymaj pomiędzy swoimi dłońmi, tak aby nie zadzierać głowy do góry, delikatnie wciągnięty pępek. Z wydechem powoli unieś prawą rękę i lewą nogę, tak aby utworzyły prostą linię z tułowiem, równolegle do podłoża, nie wyżej. Z wdechem opuść. Zmień stronę. Wykonuj ćwiczenie płynnie, w rytm twojego oddechu. Powtórz 5-6 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 5

Zostań w klęku podpartym. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, rozstawione na szerokość bioder, delikatnie wciągnięty pępek, plecy proste, ściągnięte łopatki, barki odsunięte od uszu, długa szyja, spojrzenie zatrzymaj pomiędzy swoimi dłońmi, tak aby nie zadzierać głowy do góry. Z wydechem zaokrąglij plecy do góry, schowaj głowę między ramiona, poczuj rozciąganie każdego odcinka kręgosłupa. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej, zatrzymaj się gdy tułów ustawi się równolegle do podłoża, tak żeby nie wypychać brzucha w dół. Powtórz 4-5 razy.

Ćwiczenie 6

Przejdź do leżenia na plecach. Ułóż się wygodnie, wydłuż boki ciała, wyciągnij kręgosłup, ściągnij łopatki, odsuń barki od uszu, delikatnie wciągnij pępek, ugnij kolana, stopy oparte na podłożu, rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Unieś ręce 5cm nad podłogę, dłonie skieruj do podłogi. Delikatnie unieś głowę i barki w górę, tak żeby między brodą a mostkiem została przestrzeń, a twój kręgosłup nie zmienił swojego ułożenia. Wyobraź sobie że pod twoimi dłońmi masz tafle wody, którą zaczynasz rozbijać, ruch jest podobny do nożyc, wykonywany jednocześnie obiema rękami, łokcie cały czas proste, ruch jest w barkach. 5 uderzeń wdech, 5 uderzeń wydech. Zatrzymaj delikatne wciągnięcie pępka i postaraj się cały czas rozpłaszczać delikatnie swój brzuch. Wykonaj 8-10 oddechów.

Ćwiczenie 7

Zostań w leżeniu na plecach. Leż wygodnie, wydłuż boki ciała, wyciągnij kręgosłup, ściągnij łopatki, odsuń barki od uszu, delikatnie wciągnij pępek, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłożu, rozstawione na szerokość bioder, ręce wzdłuż tułowia. Z wydechem kręg po kręgu unieś biodra do góry, do momentu aż twoje barki, biodra i kolana ustawią się w jednej linii, w pozycji tzw. skoczni narciarskiej. Na górze postaraj się wydłużyć całe ciało, tak jakby ktoś ciągnął cię za kolana w górę, w skos. Na górze wdech i z wydechem opuść biodra, kładąc na podłożu kręgosłup kręg po kręgu. Powtórz 5-6 razy.

Ćwiczenie 8

W leżeniu na plecach, pozycja wyjściowa jak wyżej. 
Z wydechem unieś jedną nogę do góry do kąta 90°, z wdechem powoli opuść nogę na podłogę, zmiana nogi. Wykonuj uniesienia bardzo powoli, w rytm oddechu. Podczas wykonywania ćwiczenia zostaw rozluźnioną górę ciała, barki nie powinny się napinać, a miednica powinna zostać zupełnie nieruchomo. Wykonaj po 5-6 powtórzeń na każdą stronę.

Ćwiczenie 9

Dalej w leżeniu na plecach. Ręce wyciągnij daleko w bok, dłonie przyklej do podłogi, złącz stopy i kolana. Z wdechem opuść kolana na jedną stronę, tyle ile chcesz, tyle ile możesz, tak aby twoje barki, ramiona i łopatki nie oderwały się od podłoża. Wydech, wróć kolanami do pozycji wyjściowej, na sekundę zatrzymaj. Z kolejnym wdechem opuść kolana na drugą stronę. Wykonaj 5-6 powtórzeń na każdą stronę.

Na zakończenie ćwiczeń wyprostuj nogi, zadrzyj palce stóp do sufitu, wypchnij pięty jak najdalej, przenieś ręce za głowę i wyciągnij całe swoje ciało. Rozluźnij się a następnie wyciągnij się raz jeszcze.

Dla odprężenia przyciągnij kolana do brzucha i pooddychaj spokojnie, zamknij na chwile oczy i odpychaj od siebie wszystkie myśli jakie przychodzą Ci do głowy.

Agata Frysztak
doktorantka AWF Warszawa
Instruktor rekreacji ruchowej ze specjalnością kinezygerontoprofilaktyka

Zobacz inne artykuły z serii o kręgosłupie:

1. Ćwicz kręgosłup odcinek szyjny >>więcej

2. Ćwicz kręgosłup odcinek piersiowy >>więcej

3. Bóle kręgosłupa jak sobie z nimi radzić? >>więcej